Stijve spieren na je training? 💪

DOMS?!?

Stijve spieren na krachttraining ook wel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd, worden veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels tijdens intensieve trainingen. 

Ons lichaam gaat op deze spierschade reageren met ontstekingsreacties om de spieren terug te herstellen. Het zijn deze ontstekingsreacties die het pijnlijke en stijve gevoel geven in de spieren. Je hoeft je geen zorgen te maken want deze beschadiging op de spier is een natuurlijk proces voor spiergroei en herstel! 

Tijdlijn DOMS: 

• Beginfase (12u-24u na de inspanning): Tijdens de eerste dag voel je gewoonlijk de spierpijn al ‘rustig’ opkomen. 

• Piekfase (24u-72u na de inspanning): Het is pas tijdens deze piekfase dat de pijn en stijfheid het ergste is. Dit is dus waarom we tijdens dag 2 het meeste last hebben van stijve spieren. 

• Eindfase (3-7 dagen na de inspanning): De ergste pijnen/stijfheid zouden weg moeten zijn. Normaal ben je maximum binnen de 7 dagen volledig verlost van je spierpijn. 

Factoren die je stijfheid erger maken: 

• Niveau van de sporter: Een beginner gaat doorgaans meer last hebben van stijve spieren t.o.v. een ervaren sporter. 
   
• Concentrisch of excentrisch werken: Concentrisch = spier verkortend werken. Excentrisch = spier verlengend werken. Het is vooral bij het excentrische deel dat je spierstijfheid gaat creëren. Bijvoorbeeld je traint je Quadriceps met een squat beweging. Door traag te zakken naar beneden (quadriceps verlengd en komt op spanning) train je excentrisch en door terug snel op de duwen (quadriceps verkort) train je concentrisch. 

Als je dus tijdens je oefeningen de excentrische fase trager uitvoert ga je gewoonlijk meer last hebben van stijve spieren. 

• Trainingsvolume/rusttijd: Door langer of meer een spier te trainen gaat deze meer spierschade ondervinden en dus meer stijfheid. 
   
• Nieuwe oefeningen: Als je na enkele weken een ander schema met nieuwe oefeningen begint kan het zijn dat je terug meer spierschade en stijfheid krijgt. 

Conclusie: 

 Spierpijn is dus helemaal normaal maar niet altijd even prettig. Hou dus rekening met de verschillende factoren hierboven om dit toch een beetje te kunnen beperken! Luister vooral naar je lichaam en gun de pijnlijke spieren genoeg rust voor je ze terug opnieuw belast.