Waarom eiwitten het verschil maken

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn bij vetverlies

Wanneer je wil afvallen, eet je meestal iets minder dan je verbruikt. Dat werkt, maar zonder voldoende eiwitten loop je het risico dat je lichaam naast vet ook spiermassa verliest. Dat wil je vermijden, zeker als je aan krachttraining doet.

Eiwitten helpen je om vet te verliezen én spieren te behouden omdat ze:

• spierafbraak voorkomen tijdens een caloriebeperking
• meer verzadigen, waardoor je minder honger heb
• je metabolisme verhogen, omdat de vertering van eiwitten meer energie kost
• het herstel versnellen, waardoor je beter traint en minder last hebt van spierpijn
   

Hoeveel eiwitten heb jij nodig?

Aanbevolen eiwitinname per trainingsfrequentie

1. Eén keer per week trainen 

Inname: 1,2 – 1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Voorbeelden:

• 60 kg → 72–84 g eiwit/dag
• 75 kg → 90–105 g eiwit/dag
• 90 kg → 108–126 g eiwit/dag

Praktische tip: Verdeel je eiwitten over de dag en mik op 20–30 g eiwit per maaltijd. Zo zit je automatisch in de juiste range.

2. Twee keer per week (1 uur per sessie)

Inname: 1,4 – 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Voorbeelden:

• 60 kg → 84–108 g eiwit/dag
• 75 kg → 105–135 g eiwit/dag
• 90 kg → 126–162 g eiwit/dag

Praktische tip: Mik op 25–30 g eiwit per maaltijd, aangevuld met 1 eiwitrijke snack.

3. Drie keer per week of meer trainen

Inname: 1,6 – 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Voorbeelden:

• 60 kg → 96–120 g eiwit/dag
• 75 kg → 120–150 g eiwit/dag
• 90 kg → 144–180 g eiwit/dag
  
   

Conclusie

Eiwitten zijn een cruciale factor wanneer je vet wil verliezen én sterker wil worden. Ze zorgen voor verzadiging, ondersteunen je spieren en helpen je beter herstellen na krachttraining. Door bewuste keuzes te maken en eiwitten doorheen de dag te verdelen, geraak je sneller en gemakkelijker aan de juiste hoeveelheid.

Train je 1x/week? 1,2–1,4 g/kg
Train je 2x/week stevig? 1,4–1,8 g/kg
Train je meer? 1,6–2,0 g/kg

Met kleine aanpassingen — een yoghurt als ontbijt, een omelet, een eiwitrijke lunch of een handige shake — boek je merkbaar meer resultaat. Wie voldoende eiwitten eet, haalt meer uit elke training.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten? 

•  Eiwit per maaltijd: mik op 25–30 g

Dit werkt voor iedereen!

•  Elke maaltijd start met een eiwitbron

Kip, vis, tofu, yoghurt, eieren, cottage cheese, bonen, linzen,…

•  Eiwitrijke snack toevoegen

Bijvoorbeeld:

• cottage cheese
• yoghurt
• proteïneshake
• eiwitreep
• hardgekookt ei
• edamame
•  Een shake mag, maar moet niet
  Handig op drukke dagen of na de training.

Hoeveel eiwit zit er in veelvoorkomende voedingsmiddelen?

• Kipfilet (150 g) → 35 g
• Zalm (150 g) → 28 g
• 2 eieren → 12 g
• Cottage cheese (200 g) → 24 g
• Griekse yoghurt (200 g) → 20 g
• Tofu (150 g) → 18 g
• Linzen (200 g, gekookt) → 16 g
• Proteïneshake → 20–25 g
  
   

Eenvoudige eiwitrijke maaltijd ideeën

Ontbijt

• Griekse yoghurt + fruit + granola (20–25 g)
• Omelet met groenten (22 g)
• Havermout met yoghurt of eiwitpoeder (25–30 g)
   

Lunch

• Wrap met kip/tonijn (25–30 g)
• Kipsalade (35 g)
• Vegetarische linzensalade (20–25 g)
   

Avondeten

• Zalm + groenten + quinoa (35–40 g)
• Kip wok (30–35 g)
• Tofu roerbak (25–30 g)
   

Snacks

• Cottage cheese + fruit (15–20 g)
• Yoghurt (10–15 g)
• Hardgekookt ei (6 g)
• Shake (20–25 g)