Trainingsfouten: hoe en wat?

Te verlegen? Of werk je je tegen? 

De meest gemaakte fout die ons als trainer opvalt is het gebruik van te zware gewichten. In vaktermen noemen we dit vaak egolifting. Het gebruik van gewichten die het lichaam niet gewoon is of die de spieren niet kunnen dragen wegens te weinig training. Ontstekingen en overbelastingen vinden hier heel snel plaats. Vaak gaat dit dan ook samen met ongecontroleerd gebruik van jouw gewichten met een swing/momentum fase (een fase waarin er eigenlijk geen enkele vorm van spanning op de spieren komt -> deze worden hier dan ook niet getraind). 

Minder voorkomend, maar toch nog vaak genoeg is het trainen met te lichte gewichten. Het doel van sporten is ons lichaam op een bepaalde manier uit te dagen. Een klein beetje spierpijn tijdens het uitvoeren van jouw oefeningen mag dus zeker. Het is hier net dat we progressie maken en kunnen groeien. Dit is niet mogelijk als alles te makkelijk gaat… De focus is dus om het ideale gewicht te vinden en hier dan stelselmatig in op te gaan bouwen. 

Finetuning studio “jezelf”

Vaak voortbouwend op bovengenoemde fouten is er iets wat wij als trainer ook niet vaak genoeg kunnen benadrukken waar er een grote focus op moet worden gelegd tijdens jouw trainingen: namelijk de techniek, de uitvoering van je oefening. Het creëren van momentum (swingen) in je beweging, compenseren vanuit andere spiergroepen omdat de spier die het werk moet doen niet voldoende kracht kan leveren, verkeerd of zelfs niet op-/aanspannen van spieren en noem maar op… Jezelf uitdagen gaat niet gepaard met het overslaan van een technisch correcte uitvoering van jouw oefeningen. 

Om de meeste progressie te kunnen maken is het belangrijk een correct gewicht te kunnen koppelen aan een juiste techniek. Dit in een reeks van tussen de 8 à 12 herhalingen. Wanneer dit vlot gaat kan je beginnen opbouwen in gewicht. Gooi het roer eens om en pas deze techniek maar eens toe... Watch & learn!

Hier ga ik lang van nagenieten…

De spieren die je aan het werk hebt gezet kan je wel eens gaan voelen, klopt. En je zal deze eerste moeten laten rusten, klopt. Maar te lang rusten zorgt ervoor dat er eigenlijk geen trainingseffect optreedt. 1x sporten in de week is dus niet genoeg om op regelmatige basis vooruitgang te maken. Wij raden aan om de spiergroepen die je wilt verstevigen minstens 2x in de week te trainen. 3x is zelfs ideaal! Kijk even naar de foto…

Zoals je ziet ben je na je training vermoeid. Hierop volgend komt de herstelfase: jouw lichaam neemt rust en maakt zich klaar om deze training op te nemen en wilt deze zelfs te verbeteren… Dit is de supercompensatie fase. De fase waarin jij moet trainen om winst te kunnen maken! Als je trainingen te ver weg liggen van elkaar zal uiteindelijk de winstmarge dalen of zelfs zakken tot de gewone, oorspronkelijke basisconditie/conditie van de spieren. 

Pijn is fijn…!

Maar helpt niet op termijn

Het tegenovergestelde is natuurlijk ook een waarheid… Trainingen die te snel op elkaar volgen gaan er enkel en alleen maar voor zorgen dat je jezelf overtraint en niet hersteld raakt... Kijk naar bovenstaande grafiek en beeld je in dat je traint in de herstelfase. Je vermoeidheid werkt zo naar beneden en je haalt dus geen supercompensatie fase… Vermoeidheid bouwt op, De spieren krijgen geen herstel en er kunnen overbelastingen, verrekkingen of scheuren optreden… 

Een spier heeft na krachttraining ca. 36-48 uur nodig te herstellen

 Een spier heeft na cardiotraining ca 24-30 uur nodig te herstellen

Conclusie…

We kunnen dus makkelijk de conclusie maken dat we toch ons best mogen doen om een 2 à 3 maal in de week te sporten voor optimale resultaten. Aan de hand van jouw doelstellingen kan je dan een evenwichtig schema uitbouwen om aan de slag te gaan. 

Techniek over power! Neem liever iets minder gewicht met een tragere maar correcte uitvoering dan te gaan werken met veel te zware gewichten die jouw techniek niet ten goede komen. Wees natuurlijk niet te braaf voor jezelf. Je mag voelen dat je gewerkt hebt!